今天你划水、摸鱼了吗？没有？！看来你的工作效率不高啊。
10 月 17 日，吉尼斯世界纪录（Guinness World Records）认证了“星期一”是一周内最糟糕的一天。
在新的一周里，星期一“最糟糕”的原因，主要因为它是开始工作的第一天，意味人们要从舒服、自由的周末状态中脱离。但是，“不想上班”的情绪，或者说与工作的“爱恨情仇”已经刻进了打工人的基因。而为了心平气和地工作，人们需要给上班增加另一种活动，那就是摸鱼。工作的时间通常是整块的，而在这期间想要休息一下，也只能“摸鱼”了。毕竟工作很累，偶尔要划划水。
摸一会鱼
不过，“摸鱼”真的就是纯粹在偷懒吗，没有积极的意义吗？一些特殊的打工人，如社会学家、心理学家等可能并不同意这个观点。有一种很常见的情况，也叫做“微休息”（micro-breaks，与摸鱼并不完全等同，可以理解为交叉关系），就是在工作时抽出数十秒到数分钟的时间休息一下。数十年的研究表明，“微休息”可能是平衡心理健康和工作效率的关键，还有一些科学家认为，“微休息”也是工作的一部分。
“微休息”有 2 个重要的特点：休息的时间比较短，且完全是个人自愿的（可以理解为，想休息就休息）。在这一段从繁忙中抽离的时间里，你可以看看窗外美丽的风景，泡一杯沁心的茶，翻玩桌面上的各种小东西，或者和友好的同事、亲密的朋友聊一聊等等。
可以说，想休息的想法是伴随着工作而出现的，毕竟累了就想休息，这是身体的本能。早在 20 世纪 80 年代，美国国家职业安全和健康研究所、普渡大学的科学家就进行了一项实验，试图了解“微休息”对工作效率的积极影响。这些科学家人为搭建了一个办公室环境，并邀请了 20 位参与者在其中工作 2 天，而工作的内容是高度重复、枯燥的数据输入任务。不过，每工作 40 分钟，他们就会让参与者暂停，手头工作，在工位上休息一小会，大概数十秒的时间。
他们测量了这些参与者休息前后的心率，并记录了他们的工作效率。结果显示，休息可能对工作效率等并不是那么有益，因为一些员工休息后表现似乎变差了，每分钟敲键盘的次数会减少。不过一个好现象是，微休息时间稍长的人往往心率会较低，心情会更加平静，在工作中犯的错误也会减少。也就是说，微休息有助于降低工作中的出错率（一定程度上，也算是提高了效率），且让员工的压力减小、心态更好了。
每天都要休息好？
到了 1998 年，2 位荷兰科学家 Thea F. Meijman 和 Gijsbertus Mulder 提出了一个有关工作和休息的理论 —— 努力-恢复理论（Effort-Recovery Theory）。这个理论认为，在努力工作时，人体内的压力系统会启动，由于工作会不断耗费人体内的资源，人的负面情绪和疲惫感会快速增加。
在下班之后，如果有自由的时间得到充分的休息，人们不好的情绪和疲惫感会消失，重新回归一个好的状态。但从现今的情况来说，长期休息不足的情况可能更常见，长此以往，人们的心理、生理系统就可能失常，出现更多的慢性生理和心理健康问题。而想要避免由于长期得不到充分休息，而累积产生的有害影响，最好的方法是每天都能适当地休息，甚至是在工作之中。
在工作中，人的认知能力是有一定限度的，包括定向注意力、心理弹性等。当一项工作需要投入太多的认知能力，大脑中神经元的活动和代谢都会增强，时间一长，就可能会出现认知超载的情况，比如晃神或心不在焉等，而此时开始微休息就能很好地阻止这些情况。
另外，当我们意识到自己比较疲惫时，内心也会面临 2 个选择：接着干活和休息一下后再努力。现在看来，第二种可能会更好一些。用短暂休息的数分钟，进行一下伸展活动和简单的锻炼，会让你感觉更加积极，疲惫感也会降低，并且此时肢体和肌肉不会一直处于一个姿势，适当的活动可以避免损伤和酸痛累积；如果选择朋友、家人聊天，也会增加自身的活力。此外，抽空看一个小的电影片段，也会让人的精力恢复，工作表现也会提高。
近期一项发表于《公共科学图书馆・综合》（PLoS ONE）上的荟萃性研究显示，这些短暂的“微休息”（摸鱼）时光会丰富工作，让人们从工作压力中短暂逃离，重新获得活力和注意力，进而能更好地投入工作中。不过具体“微休息”的时间，并没有一个确定值。
一项研究认为，休息 40 秒左右足够提高人的注意力和认知表现，而其他研究则认为在微休息上应该慷慨一些，数分钟也是可以的。实际上，只要人们微休息的时间加起来不超过工作时间的 12%，似乎并不会影响生产力，且工作时的心态也会更加积极。以工作时间 8 小时为例，微休息时间就可以达到 57.6 分钟。
越枯燥、越需要微休息
当然，微休息带来的影响在不同类型的工作中，也会具有明显的差异。对于认知能力需求较高（需要分析信息、得出结论等）的工作，微休息带来的正面影响并不大。至于原因，研究人员认为，可能是短暂的休息无法完全补充认知过程中消耗的资源。不过，对于需要创造力，或者一些枯燥的文书类型的工作，微休息的作用会进一步增强，而且休息的时间需要再延长一些，例如每次 10 分钟左右，才能确保人精力和活力的恢复，以更好地完成之后的工作。
那些高强度的体力工作、需要注意力高度集中的工作，更是需要这样的微休息。据英国政府机构 HSE 的一项调查，在 2017 年和 2018 年有超过 46 万的工人因为工作原因而出现了肌肉骨骼损伤。这些工人没有时间来进行微休息，肌肉就会长期处于一个状态，而这会加速肌肉的受损。当肌肉真正开始疼痛时，他们才会意识到问题的存在，而那时可能已经晚了。在工作中适当地微休息，调整身体的状态，就能缓解这些问题。
此外，一些科学家还曾研究过在工作中长期处于高压的手术医生。在一项实验中，他们让 16 位医生分别在手术前、手术后经过微休息（可以短暂地离开工作区域，伸展一下身体，每 20 分钟，休息 20 秒）以及手术后不加休息的情况下，用手术剪刀画一个星形轮廓，并伸出单手尽可能长时间地举 5 斤的重物。他们发现，微休息过后，医生画星形的精确度会提高 7 倍（根据在画星形时出错的次数判断），且身体疲惫感也会明显减少，此外他们背部、颈部、肩膀和手腕的疼痛感也会减轻。
对于更多的普通人来说，一天不间断地工作，看似极其努力，但工作上的出错率可能会一直上升，而个人在体感上也并不舒服。而经常“微休息”看似偷懒，但可以帮助提高短暂休息之后的工作效率，提高工作的幸福感和个人表现。目前也还没有发现“微休息”有损害工作业绩的证据。
如果不用赶截止日期，就短暂放松下吧。
参考链接：
https://www.bbc.com/worklife/article/20190312-the-tiny-breaks-that-ease-your-body-and-reboot-your-brain
https://www.inverse.com/mind-body/micro-breaks-work-productivity-mental-health
文章链接：
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0272460
https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/08959285.2018.1466889
本文来自微信公众号：环球科学 （ID：huanqiukexue），撰文：clefable，审校：柳明扬
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